Tinh bột là gì? Phân loại, Tác dụng, Cách ăn tốt cho sức khỏe

Chu Văn An

Tinh bột là gì? Đây là một loại carbohydrate phức tạp tồn tại ở hai dạng amylopectin và amyloza, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như gạo, ngũ cốc và khoai tây. Thực phẩm chứa tinh bột cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đồng thời, nó còn cung cấp nguồn chất xơ, vitamin, chất béo, axit amin mang lại nhiều tác dụng tốt. Hãy cùng Vietchem tìm hiểu thông tin về tinh bột qua bài viết sau đây.

1. Tìm hiểu tinh bột là gì?

Tinh bột là một polysaccharide hoặc polymer tự nhiên, bao gồm một chuỗi dài nhiều đơn vị glucose. Tinh bột tồn tại ở hai dạng là amylopectin và amyloza. Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm như: Gạo, lúa mì, ngô, sắn, khoai tây, khoai lang,…

Hình 1: Tinh bột là một polysaccharide hoặc polymer tự nhiên

Thực phẩm giàu tinh bột cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Theo khuyến nghị dinh dưỡng cân bằng trên NHS, ăn thực phẩm giàu carbohydrate tốt giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung cấp chất béo, vitamin, chất xơ và axit amin,…

2. Phân loại các loại tinh bột

Dựa vào đặc điểm dinh dưỡng, tinh bột nhân tạo hay tinh bột trong thực phẩm được chia làm 3 nhóm. Cụ thể:

• Tinh bột hấp thu nhanh (RDS): Dạng này tồn tại trong thực phẩm nấu chín như bánh mì, gạo và khoai tây và được cơ thể chuyển đổi nhanh chóng thành glucose.
• Tinh bột hấp thu chậm (SDS): Dạng này có cấu trúc khá phức tạp, giống như ngũ cốc và các loại hạt, được cơ thể phân hủy từ từ.
• Tinh bột kháng tiêu (RS): Dạng này không thể tiêu hóa được ở ruột non, chúng hoạt động như một dạng chất xơ, giúp hỗ trợ hệ thực vật đường ruột. Tinh bột kháng được chia làm 4 loại:
• RS1 (các loại hạt, ngũ cốc và đậu)
• RS2 (chuối xanh và khoai tây sống n)
• RS3 (thực phẩm nấu chín để nguội, chẳng hạn như bánh nướng, cơm)
• RS4 (bánh mì)

Hình 2: Tinh bột được chia thành 3 nhóm chính

3. Thực phẩm nào chứa tinh bột?

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột vô cùng đa dạng, bao gồm:

• Các loại gạo như: Gạo trắng, gạo nếp, gạo lứt, gạo đen, gạo huyết rồng.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen,…
• Các loại bánh mì, ngũ cốc, bánh tráng, bún, bún, mì, bún, phở
• Các loại trái cây chứa nhiều tinh bột: Xoài, táo, chuối, quả mọng, bơ, dưa,…

4. Đường và tinh bột có giống nhau không?

Carbohydrate (Carbohydrate hay Carbs), nằm trong 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: Carbohydrate (đường), lipid (chất béo), protein (protein). Đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate có trong ngũ cốc, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa,… Carbohydrate bao gồm 3 nhóm chất: Tinh bột, đường và chất xơ. Như vậy tinh bột là một phần của bột đường.

Hình 3: Tinh bột là thành phần của carbohydrate.

5. Tác dụng của tinh bột đối với cơ thể

Tinh bột là một trong những nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Vai trò của chất này bao gồm:

5.1. Cung cấp năng lượng cho con người

Những thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bún, bột yến mạch, bánh mì được con người sử dụng hàng ngày để cung cấp năng lượng. Những thực phẩm này rất giàu glucose, cung cấp năng lượng cho các tế bào, cơ quan và mô quan trọng trong cơ thể. Glucose lưu thông trong máu, cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể. Tinh bột còn cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh và não.

5.2. Cung cấp khoáng chất và chất xơ

Thực phẩm giàu tinh bột còn chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa và nhuận tràng. Trong đó bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột chứa hàm lượng chất xơ cao như: Khoai lang, củ sen, cà rốt,… Thực phẩm giàu tinh bột còn chứa các khoáng chất như: Vitamin B, canxi, sắt,…

Hình 4: Tác dụng của tinh bột đối với cơ thể

5.3. Tác dụng của tinh bột kháng sức khỏe

Tinh bột kháng tiêu không bị phân hủy thành đường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại tinh bột này không chuyển hóa thành glucose mà cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và cải thiện độ nhạy insulin; Ngăn ngừa sự phát triển của ung thư trực tràng, kiểm soát cân nặng,…

6. Hướng dẫn cách ăn tinh bột tốt cho sức khỏe

Trong khẩu phần ăn hàng ngày, tinh bột nên chiếm từ 45-65% tổng lượng calo. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1000 calo mỗi ngày thì nên ăn khoảng 112-225g tinh bột/ngày. Tốt nhất nên ăn carbs tốt từ rau, quả hạch và hạt cũng như tinh bột kháng tiêu. Đối với người thừa cân nên sử dụng các loại tinh bột tốt có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Chúng bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, cám nguyên hạt, bánh mì nâu, khoai lang, tinh bột sắn,…

Vietchem vừa chia sẻ đến bạn đọc những thông tin về tinh bột. Đây là nhóm chất không thể thiếu cho cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Tinh bột tốt và tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bài viết này đã mang lại những thông tin hữu ích cho bạn.