Kẽm có trong thực phẩm nào? Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Chu Văn An

Kẽm là nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nó tham gia vào nhiều phản ứng sinh học giúp duy trì năng lượng và sức khỏe. Vậy thực phẩm nào chứa kẽm? Hậu quả của việc thiếu kẽm là gì? Hãy cùng Vietchem tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

1. Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Dù chỉ chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể nhưng không thể phủ nhận tầm quan trọng của nguyên tố vi lượng này đối với sức khỏe con người. Cụ thể:

1.1. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Kẽm kích thích sự phát triển của đại thực bào, tế bào lympho T và B, tạo ra hàng rào miễn dịch hiệu quả giúp bảo vệ cơ thể khỏi mầm bệnh.

1.2. Cải thiện và phát triển trí não

Các nhà nghiên cứu cho biết có một lượng lớn kẽm trong trung tâm trí nhớ của não. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển trí não, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Đối với người lớn, kẽm giúp cải thiện khả năng phục hồi sau bệnh tật hoặc chấn thương.

Hình 1: Kẽm cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể

1.3. Phát triển xương

Kẽm cũng là một yếu tố tạo xương. Nó giúp xương chắc khỏe nên cần bổ sung dưỡng chất này đúng cách để xương phát triển tốt.

1.4. Hấp thu và chuyển hóa các chất

Kẽm còn tham gia vào quá trình hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố khác như canxi, magie, nhôm, đồng… và nhiều enzym khác. Đồng thời, kẽm còn làm giảm độc tính của một số kim loại nặng như Cadimin, Asen…

1.5. Điều hòa chức năng nội tiết

Kẽm còn tham gia vào hoạt động của các tuyến nội tiết như tuyến sinh dục, tuyến thượng thận, tuyến yên… Ở phụ nữ, kẽm giúp làm đẹp da và điều hòa kinh nguyệt. Còn đối với nam giới, kẽm giúp điều hòa đặc tính sinh dục.

2. Lượng bổ sung kẽm như thế nào là phù hợp?

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
• Đối với trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5 mg/ngày
• Đối với trẻ từ 3 đến 13 tuổi: 10mg/ngày
• Đối với người lớn: 15mg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 15 – 25mg/ngày

Lưu ý: Tránh bổ sung kẽm quá liều vì có thể dẫn đến nhiều bệnh lý như tiêu hóa và miễn dịch.

Hình 2: Kẽm quan trọng cho sự phát triển của trẻ

3. Thực phẩm nào chứa kẽm?

Thực phẩm nào chứa kẽm là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Dưới đây là top thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung hàng ngày.

3.1. quả hạch

Mỗi loại hạt sẽ có hàm lượng kẽm khác nhau như hạt bí, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt lanh… cung cấp chất béo, chất xơ, khoáng chất và vitamin lành mạnh cho cơ thể.

Ngoài ra, các loại hạt còn giúp giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Bạn nên bổ sung những thực phẩm này mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.

3.2. Thịt đỏ

Thịt đỏ rất giàu kẽm, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thịt đỏ còn cung cấp 10g chất béo, 20g protein, 176 calo, vitamin B, sắt và creatine.

3.3. Sữa

Sữa và phô mai là thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100 gram phô mai chứa khoảng 28% kẽm và 1 ly sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% kẽm.

Không những vậy, thực phẩm này còn bổ sung thêm một số dưỡng chất quan trọng khác như vitamin D, canxi, protein…

3.4. Trứng

Dù không nhiều nhưng trứng vẫn chứa một lượng kẽm nhất định và cần được bổ sung. Một quả trứng chứa 5% kẽm, 5g chất béo, 6g protein, 77 calo, selen, vitamin B.

Chỉ khi cơ thể được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thì tế bào mới hoạt động tốt, giúp phát triển chức năng toàn diện.

Hình 3: Trứng rất giàu kẽm và protein

3.5. Động vật có vỏ

Nếu chưa biết kẽm có trong những thực phẩm nào thì hãy ăn các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, trai, ốc, tôm, cua… Ngoài chứa nhiều kẽm, chúng còn cung cấp nhiều canxi và khoáng chất tốt cho cơ thể. cơ thể. thân hình.

Tuy nhiên, đối với một số người, thực phẩm này có thể gây dị ứng. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ trước khi ăn để tránh gặp phải những tình huống không mong muốn.

3.6. Rau xanh

Kẽm còn có trong nhiều loại rau xanh như rau bina, rau dền, nấm hương, ngò om, hành tây… Mỗi ngày cơ thể chỉ hấp thụ 5% lượng kẽm từ rau xanh, tương đương 300 – 400g.

Lưu ý để chất dinh dưỡng không bị thất thoát trong quá trình chế biến, bạn cần lựa chọn phương pháp phù hợp. Như: luộc, trộn, chiên…

3.7. trái cây tươi

Trái cây không chỉ giàu kẽm mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Các loại trái cây giàu kẽm bao gồm chuối, xoài chín, mít, ổi…

Ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.

Hình 4: Ăn nhiều trái cây tươi không chỉ bổ sung kẽm mà còn nhiều khoáng chất thiết yếu khác

3.8. Sô cô la đen

Nghiên cứu cho thấy 100g sô cô la đen chứa khoảng 3,3mg kẽm và chất chống oxy hóa có lợi cho huyết áp và tim mạch.

Tuy giàu kẽm nhưng loại sôcôla này lại cung cấp tới 600 calo nên ăn quá nhiều sẽ không tốt. Vì vậy, bạn cần chú ý tính toán lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày cho phù hợp.

Hy vọng những thông tin trên của Vietchem đã giúp bạn giải đáp được kẽm có trong những thực phẩm nào và vai trò của kẽm đối với cơ thể. Chúc bạn và gia đình sức khỏe tốt.