Vai trò của carbohydrate với cơ thể

Chu Văn An

Carbohydrate là một trong những nhóm chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, giúp cơ thể dự trữ năng lượng, bảo tồn cơ bắp và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Vì vậy, hiểu rõ vai trò của carbohydrate trong cơ thể sẽ nâng cao nhận thức trong việc lựa chọn nguồn carb tốt để bảo vệ sức khỏe.

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate thường được gọi là nhóm glucid hoặc tinh bột. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, carbohydrate không chỉ bao gồm tinh bột và đường mà còn bao gồm chất xơ có trong ngũ cốc, rau và trái cây. Về mặt hóa học, carbohydrate là các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ các nguyên tố C, H và O.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ 300g carbs mỗi ngày cho chế độ ăn 2000 Calorie. Mỗi 1g Carb cung cấp 4 Calo. Một chế độ ăn lý tưởng là khi carbs chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo cần thiết. Một chế độ ăn bình thường 1800 calo/ngày cần khoảng 200 – 295g carbs. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carbs mỗi ngày; Phụ nữ mang thai cần tối thiểu 175g carbs. Dựa vào các chỉ số trên, chúng ta có thể tính toán được lượng carbs hấp thụ mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Carbohydrate là một trong những nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể

2. Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người

Khi cơ thể không được cung cấp đủ hoặc thừa carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Carbohydrate thực hiện nhiều chức năng thể hiện vai trò quan trọng của chúng trong cơ thể:

Tốt cho não

Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho não hoạt động. Điều đó có nghĩa là lượng carbs cơ thể cần sẽ dựa trên những gì não cần để đảm bảo hoạt động bình thường. Việc thiếu hay thừa carbs cũng ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh, tâm trạng, cảm xúc cũng như khả năng ghi nhớ…

Nguồn năng lượng cho hoạt động của cơ thể:

• Tinh bột trong thức ăn khi chúng ta ăn vào sẽ bị phân hủy thành các phân tử glucose. Thông qua quá trình trao đổi chất glucose, ATP được tạo ra – một dạng năng lượng mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng.
• Carbohydrate cung cấp hoạt động cho não, hệ thần kinh, vận động cơ bắp… Cơ thể chúng ta ưu tiên sử dụng năng lượng từ nguồn carbohydrate đầu tiên. Nếu dư thừa, nó sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ xương. Vì vậy, nạp đủ carbohydrate giúp cơ thể không chuyển hóa protein để tạo ra năng lượng, ngăn ngừa tình trạng yếu và teo cơ. Đồng thời, carbs còn giúp chuyển hóa chất béo, kích hoạt hệ thống trao đổi chất để đốt cháy lượng mỡ thừa.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động

Tham gia vào cấu trúc cơ thể: Carbohydrate tham gia vào cấu trúc màng tế bào, thành tế bào, trong các mô, sụn, da…

Phòng ngừa một số loại bệnh trong cơ thể

• Chất xơ có vai trò thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm táo bón. Khi ăn chất xơ cần nhai kỹ để kích thích miệng tiết nhiều nước bọt; Khi thức ăn đến dạ dày sẽ giúp thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no. Trong đại tràng, chất xơ tạo môi trường cho vi khuẩn đường ruột dễ lên men, hấp thụ nhiều nước giúp làm mềm phân và tạo điều kiện cho nhu động ruột. ở dạ dày và ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no; Trong ruột già, chất xơ là môi trường tốt để vi sinh vật dễ lên men, hấp thụ nhiều nước, làm phân mềm, to và thải ra ngoài nhanh hơn.
• Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ trong hạt ngũ cốc có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, béo phì, thừa cân, tiểu đường, ung thư…

3. Chọn nguồn thực phẩm chứa carbohydrate tốt

Để lựa chọn nguồn Carb tốt cho cơ thể, chúng ta nên dựa vào chỉ số đường huyết (GI) vì nó phản ánh tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó mà chúng ta có thể lựa chọn những thực phẩm cung cấp carbs lành mạnh.

Dưới đây là bảng so sánh giúp chúng ta thấy rõ hơn lợi ích của carbohydrate tốt đối với cơ thể:

Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt giúp bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe. Các nhóm thực phẩm được khuyến nghị chứa carbohydrate tốt bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì lựa chọn ngũ cốc tinh chế, mọi người nên chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, ngô chưa qua chế biến, kê, kiều mạch, quinoa… trong bữa ăn hàng ngày. Bởi chúng có nhiều chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể như nhóm vitamin B. Các chất dinh dưỡng trên có thể bị giảm hoặc mất đi sau quá trình tinh chế.

Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn của mình

• Thực phẩm thuộc họ Bean: Các sản phẩm thuộc họ Bean như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh… chứa nhiều chất xơ và giàu khoáng chất như sắt, magie, kẽm, kali. Đồng thời, sản phẩm từ đậu còn cung cấp lượng protein tốt cho cơ thể, có thể thay thế nguồn protein động vật.
• Rau củ quả giàu chất xơ: Rau củ quả tươi nguyên chất rất giàu chất xơ, giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn đồng thời hấp thụ ít năng lượng hơn. Đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn nên bổ sung nhiều rau, củ tươi xanh vào bữa ăn hàng ngày. Khi chọn trái cây, bạn nên chọn những loại trái cây không quá ngọt và không có hàm lượng đường quá cao. Các loại trái cây được khuyên dùng bao gồm táo, cam, bưởi, việt quất… Những loại trái cây này chứa lượng carbs trung bình từ 9-15%. Bạn không nên sử dụng nhiều trái cây sấy khô vì hàm lượng đường khá cao sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn.
• Sản phẩm sữa gầy: Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên chọn sản phẩm có thêm đường.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về vai trò của carbohydrate cũng như các nhóm thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt cho cơ thể. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ lựa chọn được những thực phẩm tốt cho mình, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bảo vệ sức khỏe.